A legjobb gyakorlatok és eszközök a hatékony otthoni edzéshez

A rendszeres testmozgás nem csak az izomépítést vagy az állóképességünk javítását szolgálhatja – megannyi pozitív élettani hatása révén a fizikai és mentális egészségünk megőrzésében is fontos szerepet tölthet be. Éppen ezért, ha a mozgásszegény életmódot folytatunk, érdemes megtalálnunk a módját, hogy beiktassuk az edzést a mindennapi rutinunkba. Ehhez pedig még csak edzőterembérletre sincs feltétlenül szükségünk, otthon is hatékonyan sportolhatunk. Ráadásul a saját tempónkban és a kényelmi szintünknek megfelelően végezhetjük a gyakorlatokat.

Mielőtt belevágnánk – ezeket az eszközöket érdemes beszerezni

Az otthoni testmozgás egyik legfőbb előnye, hogy rugalmasan alakíthatjuk ki az edzés menetét, illetve körülményeit, így az egyéni céljainkhoz mérten eltérő lehet az is, hogy milyen sporteszközökre van szükségünk. Ha például edzéseinket saját testsúlyos gyakorlatokra építjük, igencsak rövid a listája a beszerzendő kellékeknek; ha viszont további speciális mozgásformákat is végeznénk, megannyi hatásos fitneszeszköz lehet ebben a segítségünkre.

Amire mindenképp szükségünk lesz

• Fitneszszőnyeg vagy matrac. A legtöbb gyakorlat esetében fontos, hogy a kemény padló helyett kellőképpen kényelmes, párnázott felület legyen alattunk. Egy megbízható fitneszszőnyeggel vagy matraccal elejét vehetjük a sérüléseknek, és még azt is elkerülhetjük, hogy összeizzadjuk a padlót.
• Sportruházat, sportcipő. Az edzéshez otthon is érdemes jól szellőző és nedvességelvezető tulajdonságokkal is rendelkező funkcionális sportruhákat viselni, hiszen így komfortosabban mozoghatunk. Bizonyos mozgásformákhoz – például ugrálós vagy lépkedős gyakorlatokhoz –, illetve ha bokasüllyedésünk vagy lúdtalpunk van, mindenképpen tanácsos edzőcipőt is viselni.
• Törölköző. Ha mozgás közben megizzadunk, jó, ha kéznél van egy törölköző a verejték letörlésére, de a fekvő pozícióban végzett gyakorlatokhoz használhatjuk csúszásmentes alátétként is.

Súlyzók

Az erősítő edzésekhez szinte elengedhetetlen kellékek a kézi súlyzók, amelyekkel akár egész testünket átmozgathatjuk. A különböző súlyú, párban kapható súlyzók mellett választhatunk kettlebellt is, amely különleges kialakítása révén sokoldalúan terheli meg az izmokat, és az izomnövelés mellett a zsírégetéshez is kiváló.

Gumiszalag

A resistance band, azaz a gumiszalag változatos ellenállást biztosít, és különböző izomcsoportokat lehet vele célozni. Szuper eszköz lehet az erősítéshez, de akár a belemelegítés során is használhatjuk.

Ugrókötél

Az ugrókötél nagy segítség lehet a kardióedzésben, valamint az állóképesség javításában is. Ezen felül pedig még a ritmusérzékünket, illetve koordinációs készségeinket is hatékonyan fejleszthetjük vele.

Haskerék

A haskerék elsődlegesen a has-, illetve a törzsizmok fejlesztésére szolgál, de a tartásjavításban is a segítségünkre lehet. Emellett kardiózásnak sem utolsó: a hasi területen végzett intenzív gyakorlatok emelhetik a pulzusszámunkat, és növelhetik az állóképességünket.

Fitneszlabda

Sokoldalúan felhasználható eszköz a fitneszlabda, aminek testünk egyensúlyának és stabilitásának fejlesztésétől a has- és hátizmok erősítéséig számos gyakorlat során vehetjük hasznát. A fitneszlabdát az edzéseken kívül is használhatjuk: ha kicseréljük rá székünket, az ülőmunka során is javíthatjuk vele testtartásunkat.

A fenti eszközök mellett beszerezhetünk még az aerobic edzéshez step padot, az izmok lazításához SMR hengert, amennyiben pedig a helyünk adott rá, akár még bordásfalat is felszerelhetünk otthonunkba.

Figyeljünk az étrendünkre is!

Ahhoz, hogy ne vesszenek kárba fáradozásaink, és biztosítsuk edzéseink eredményességét, az optimális sportolási körülmények kialakításán túl a megfelelő étrend kialakítására is törekednünk kell.

• A szénhidrátok a test fő energiaforrásai, így szénhidrátdús ételek leginkább az edzések előtt ajánlott fogyasztani, hogy biztosítsuk az optimális teljesítményt. Fogyasszunk komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, barna rizst, zabkását és zöldségeket! Ezek ugyanis lassabban emelik meg a vércukorszintet, így hosszan tartó energiát biztosítanak.
• A fehérjebevitel az izomépítés és a regeneráció szempontjából fontos, így különösen az edzések után érdemes magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Válasszunk változatos fehérjeforrásokat, beleértve a húsokat, halakat, tojást, tejtermékeket és növényi fehérjéket, például babot, lencsét vagy tofut!

Habár az esszenciális tápanyagokat javarészt az ételekből fedezhetjük, az edzések miatt megnövekedhet a tápanyagigényünk, ezért tanácsos táplálékkiegészítőket is beépíteni étrendünkbe. A kapszula vagy por formájában is kapható kreatin például hozzájárulhat az izomtömeg-növekedéshez, továbbá növeli a teljesítményt is, különösen a rövid távú, magas intenzitású fizikai tevékenységek során. A kreatin természetes vegyület, ami a glicin, az arginin és a metionin nevű aminosavakból épül fel.

A tápanyagbevitel mellett a hidratálásról sem szabad megfeledkeznünk. Ez nemcsak a folyadékbevitelt jelenti, hanem az olyan elektrolitok pótlását is, mint a magnézium, a kálium vagy a nátrium.

Hogyan állítsuk össze edzéstervünket?

Habár az edzettségi szintünk, illetve az edzési céljaink is befolyásolják, hogy mi az edzések optimális menete, arra mindenképpen érdemes törekednünk, hogy a hét folyamán a teljes testünket átmozgassuk. Az egyes izomcsoportokat célzó mozgásformákon túl pedig tanácsos kardiógyakorlatokat, illetve HIIT, azaz magas intenzitású intervallumedzéseket is beépítenünk a feladatsorokba.

Öt napos otthoni edzés

Ajánlott hetente 2,5 órát mozogni, ezt öt napra osztva napi 30 perces sportolással oldhatjuk meg. Az alábbiakban példaként ennek megfelelően állítottunk össze egy edzéstervet.

1. nap: alsótestedzés

5 perc bemelegítés, 3×10 guggolás testtömeggel vagy súlyzóval, 3×10 lábnyújtás, 3×10 kitörés, 3×15 lábemelés, 5 perc hűtés és nyújtás.

2. nap: felsőtestedzés

5 perc bemelegítés, 3×10 felhúzás testtömeggel vagy súlyzóval, 3×10 nyomás súlyzóval vagy testtömeggel, 3×15 fekvőtámasz, 3×12 tricepszhajlítás, 5 perc hűtés és nyújtás.

3. nap: pihenés vagy könnyű aktivitás

A 30 percet kitölthetjük akár sétával, akár jógával, vagy egyéb, nem megterhelő mozgásformával.

4. nap: kezdő HIIT edzés

5 perc bemelegítés után 15 perc intervallumedzés (30 másodperces intervallumok, közöttük 30 másodperc szünet):

• Ugrálókötelezés
• Guggolás
• Helyben futás
• Kitörés hátra
• Jumping jack

Az öt gyakorlatot három körben végezzük el.

Erősítő gyakorlatok: 3×10 felhúzás testtömeggel, 3×10 fekvőtámasz, 3×10 tricepszhajlítás. Végül 5 perc hűtés és nyújtás.

5. nap: alsó- és felsőtestedzés

5 perc bemelegítés, 3×10 merevlábas kitörés, 3×10 kitörés hátra súlyzóval vagy testtömeggel, 3×15 hasprés, 3×10 húzódzkodás vagy tricepszletolás, 5 perc hűtés és nyújtás.

Az otthoni edzés során természetesen egészségügyi kondíciónkra és egyéb egyéni körülményeinkre mindenképp tekintettel kell lennünk, hiszen csakis így kerülhetőek el az esetleg sérülések, túlterhelések. Ha viszont kellő körültekintéssel végezzük a gyakorlatokat, garantáltan elősegítik majd mind fizikális, mind szellemi teljesítőképességünk javítását.